一个月在家健身计划

　　下面是小编收集整理关于一个月在家健身计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。

　　一个月在家健身计划篇一

　　预备周：购买器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结构。安排计划，协调时间。

　　第1周：用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌

　　肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间，锻炼方案做两个循环。

　　第2周：加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。6天时间，两个循环。不是吧，不知道什么是RM?看来你要上肌肉网学学基础了。百度搜肌肉网。RM的意思就是锻炼一组最大的来回数，如果你能做10RM，就是10个来回。

　　第3周：12RM与6RM结合，提高力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。

　　第4周：同第3周。

　　至此，你的手臂，胸肌，会变得紧致，肩膀初步有形状。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形状。

　　是的，这时，你已经是传说中的型男。

　　在第5到第8周，以大重量结合超级组，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。

　　营养，尤其是蛋白质跟上。

　　一个月在家健身计划篇二

　　1、哑铃飞鸟

　　2、哑铃向上推举，双手负重挺肩。

　　3、俯卧撑和平卧哑铃向上推举

　　4、仰卧起坐，平卧抬腿够脚尖，就是平躺对折。

　　5、拿着哑铃腕部用力

　　6、交替弯臂

　　7、单臂划船，背后推举

　　8、蹲起

　　以上只用哑铃 或不用器具

　　你的拉力器是练习:胸背部,肌肉群的练习胸,背,肩 时可以配合使用.

　　开始的时候 是1组6-8个 做3-4组

　　后来可以4-6组8-12个

　　每做8到12次为一组 习惯是每组下来歇一小下,大概30秒到45秒。

　　一个月在家健身计划篇三

　　徒手深蹲

　　身体挺胸收腹保持直立，两脚开立与肩同宽，两手交叉放于肩上。然后慢慢屈膝将重心下降至膝盖成90度，稍停，再快速起立回到起始位置。

　　俯卧撑